Jeg har skrevet dette blog indlæg til dig der gerne vil ændre din livsstil eller bedre forstå den livsstil du har nu. Blog indlægget er altså til DIG, som står i en situation hvor du gerne vil blive klogere på hvilke metoder der kan hjælpe dig med fx. et vægttab eller vedligeholdelse af et vægttab…
Igennem et helt liv kan og skal ens livsstil forandre sig, vi vil have perioder i livet hvor kost og motion ikke er en prioritet. Når vi fx er studerende og spiser mere ensidigt end vi ønsker, fordi pengene er små.
Vi kender også alle sammen, at have stressede og pressede perioder, som også kan give et udslag i hvordan vi spiser og dyrker motion. Overskuddet og motivationen, som vi skal bruge for at ændre vores livsstil- kan være på så lavt blus, at det ikke er det rette tidspunkt til at kunne håndtere en omvæltning, som sådan en livsstils ændring kan være.
Derfor er det vigtigt, at du stiller dig selv spørgsmålet..
ER DET NU, AT JEG ER KLAR TIL DETTE VÆGTTAB?
Hvis du kan svare JA til dette spørgsmål, så forsæt endelig læsningen, hvis du ikke kan svare JA, så læs også gerne videre – eller lad være… for måske er der nogle andre punkter i dit liv, som skal på plads før dette kan lykkes… og HUSK, at det er helt okay, for livet er fuld af udfordringer – vi har alle hver vores udfordringer, at kæmpe med – de skal bare løses i den rigtige rækkefølge..
SÅ NU… skal du ligge alt bag dig, som du tidligere har læst, lært eller er blevet dikteret. Lige meget om det kommer fra en klog veninde, din svigermor eller et dameblad, for du skal finde ud af “Hvad der virker for dig…”. Du bliver altså nød til, at nulstille en smule. Dette er ikke det samme som, at slette gode erfaringer fra dit sind (for dem har vi virkelig meget brug for), men råd og restriktive kure, som en eller anden kok der har tabt sig 20 kg, har skrevet en bog om- dem skal du nulstille fra dit sind.
Sundhed er noget DU gør. Sundhed er individuelt og hvad der virker for din nabo, virker nødvendigvis ikke på dig. Du skal gøre noget det virker for dig- Du skal finde noget der virker for dig.. For det du gør nu skal kunne holde dig kørende fremover..
Sig pyt og lav ups’ere – det gør dig stærkere i din tro på DIN sundhed og dygtigere til at navigere i sundhedskarussellen. Så hvis eller når (og jeg skriver når, for et vægttab er ikke en lige nedadgående kurve, men det samme som 2 skridt frem og et tilbage, hvilket det også SKAL være) du har følelsen af, at du ikke vedligeholder din sundhed eller vægttab i en periode, så skal du huske din PYT – knap. Når du er i en livsstilsændring, så vil der være perioder på dage eller uger hvor du vil opleve dette, så er det vigtigt at du kan sige pyt og finde din vej tilbage til det rette spor (når du er klar, til at hoppe på hesten igen). Det er altså ikke en fejl eller noget med en rygrad, som en regnorm at gøre, det er meget menneskeligt og livet skal være omskiftelig. Så rum det, omfavn det og stol på at dine nye metoder leder dig på rette vej igen 🙂
Find ud af hvad virker for dig? For at blog indlægget ikke bliver time lang læsning, så har jeg valgt, at dele emnerne op. Jeg gennemgår de forskellige metoder til emnet om følelser i dette indlæg og resten må du vente med at læse 🙂
FØLELSER:
Spiser du med følelserne ude på tøjet. Kan man det? eller ej?
Når vi er i en psykisk overbelastning, som fx. kan være stress, søvnmangel eller følelsesmæssigt ubalance, så kan vi have meget svært ved, at styre vores indtagelse af mad. Det kan for nogle personer lede til overspisning eller ihvertfald uhensigtsmæssig (ift. et vægttab) stor indtagelse af kalorietætte fødevare. Som et eksempel føles det som om min krop skriger på hurtige kalorietætte fødevare, ofte sukkerholdige, når jeg er træt. Min hjerne har simpelthen ikke overskuddet til, at tænke rationelt i den sammenhæng, men jeg har igennem mange, mange. mange erfaringer på dette område fundet ud af, at det der virker for mig i denne situation er noget så simpelt- som tataaadada…. at sove 😉 jaaa…. det er jo ikke raketvidenskab, men der skal faktisk bruges mange kræfter på blot, at gøre det der virker i en sådan situation..
For selv om ens hjerne ved, at kroppen er monster træt, så kommer der nogle uhensigtsmæssige “nååååå… det er også lidt synd for mig” tanker, hvilket nemt kan gøre, at jeg ikke vælger søvnen (da der jo fx også er nogle SKAL opgaver i ens liv, lige meget om man er træt eller ej), og vupti så sidder “man” (en venindes nabos kusine jeg kender har fortalt mig om dette… bulllshittt :), med 3 poser chips, 2 store poser haribo mix og en kasse flødeboller… I KNOW… (hende venindens nabos kusine, drak også kakaomælk imens, men sig det ikke til nogen …. 🙂
En anden ting der kan virke i sådan en situation kan faktisk også være, at dyrke noget motion, jeg har oplevelsen af, at få mere energi når jeg dyrker motion (nogle mennesker oplever også det modsatte). Men hvis du troede, at det var svært at tage en lur, når du er træt.. Så skal du forsøge dig med, at dyrke motion når du egentlig bare er bund træt… Men det kunne måske hjælpe på ikke, at ende som min venindes nabos kusine 🙂
Hvis du kan overvinde dig selv og komme ud i den friske luft og bevæge dig, så kan det være at du opnår følelsen af mere energi og overskud bagefter.. og hvis du ikke gør det, så er det ikke den vej du skal, for så er det ikke det der virker for dig 😉
En anden faldgruppe, hvor man kan komme til, at spise uhænsigtsmæssige kalorietunge fødevare og mange af dem, er når du spiser uden, at være opmærksom eller nærværende. Hvornår sker det, at jeg spiser imens jeg er uopmærksom, tænker du måske, jo det kan sker imens du ser tv. Det ses ofte, at når ens opmærksomhed bliver “taget”, som fx. mens vi ser tv, så indtager vi mere end hvis vi havde været nærværende. Problemet ved dette er, at det ofte er mad med højt energi tæthed, vi indtager når vi hygger os foran fjerneren.
En ting du kan gøre i denne situation er, at du kan spise noget andet guf, med en mindre energi tæthed, det kan fx. Kalorie reducerede fødevare, end du førhen ville gøre. Nogle ville kunne finde erstatninger, som stiller lysten til guf uden, at indeholde så meget energi, som de ikke reducerede fødevare ville give en. Jeg har fundet et produkt som er total værd at spise, når jeg fx får lyst til is, det indeholder bare tilnærmelsesvis ikke de kalorier, som jeg ville få i en fx Ben & Jerry, men giver mig samme tilfredsstillelse, fordi det er is og fordi det smager godt. Denne is er en lifesaver for mig, måske du skulle prøve den 😉
Problemet ved taktikken med, at udskifte energitætte fødevare med knap så energitætte fødevare, kan være, at din “lyst” ikke bliver stillet. Hvis du fx. ikke får det guf, som du “craver” i hygge situationen, så vil din lyst måske ikke blive stillet og man vil derfor stadig crave. Dette kan i værste fald resultere i, at du alligevel går amok i den cravin, som du oprindelig havde… ligesom min venindes nabos kusine 😉 Så hvis du benytter dette trick og vil “snyde” hjernen og kroppen på denne måde, så vær opmærksom på, at hvis du craver vingummi, så skal den energireducerede erstatning altså også være vingummi, eller ihvertfald noget du syntes der smager lige så godt i situationen.
En anden faldgruppe i den sammenhæng kan være, hjemmelavet “sundere” udgaver af slik, som fx. ting der indeholder mørk chokolade (mærkeligt nok, så tror vi alle, at mørk chokolade er sundere end lys chokolade.. jeg kan afsløre for dig, at det er så få forskelle der er, at det sundhedsmæssigt ikke giver mening, at indtage mørkt chokolade, hvis du bedst kan lide lyst- derudover set med vægttabsbrillerne så indeholder mørk chokolade ofte mere energi end lys). Et andet godt eksempel er forskellige former for müslibar med figner, dadler og andre tørrede frugter (tørrede frugter har ofte meget højt energitæthed). Vi kommer nemt til, at tænke: Disse ingredienser, de her “sundere” udgaver af slik indeholder, er “mere” naturlige og må derfor også være sundere for os. Men i dette tilfælde og i denne kontekst (vægttab), så er dette ikke sandheden. I denne sammenhæng handler alt om energi, indtægter og udgifter – det er ren matematik, du skal indtage mindre end du forbrænder for, at opnå et vægttab. PUNKTUM.
Hvis du rigtig gerne vil fortsætte med, at snacke imens du sidder og “netflixer and chiller”, så skal du måske overveje om du er en af dem der faktisk godt kan nøjes med en lidt mindre mængde, end du hidtil har indtaget imens du sad foran tvét. Forsøg dig frem, måske skal du prøve, at købe en lidt mindre pose slik end du er vand til. På den måde opnår du en mindre indtagelse og selv om du stadig får din slik, så vil du over tid tabe dig, da du laver regnestykket om og derved indtager mindre end du forbrænder.
Hvis du slet ikke kunne forstille dig, at være typen der kun spiser det halve af en pose slik, så er det ikke den vej du skal gå. Du kunne istedet måske få succes med, at bryde den vane hvor du spiser imens du ser tv. Det er jo sådan med vaner, at det er ting og gentagelser som vi har indlært os selv. Difinitionen på en vane er:
En vane, er en ureflekteret gentagelse af en adfærd, altså en automatisk reaktion. Vanen er grundlæggende for al kompleks indlæring. I dagligsproget skelnes oftest mellem gode og dårlige vaner.
https://denstoredanske.lex.dk/vane
Vanen er altså efter egntagende gentagelser, blevet en automatisk reaktion eller adfærd. Derfor kan dit spiseri foran tvét altså godt være blevet en vane, noget som sker helt automatisk om aftenen uden, at du egentlig registrere det. Men hvordan pokker ændres vaner… Ja det er ikke lige til, men det kan lade sig at gøre med de rigtige værktøjer.
For at bryde en sådan vane, så kan man enten erstatte vanen med noget andet- eller som B.J. Fogg (adfærds specialist) mener- så kan man tilsætte en ny vane til den gamle vane. Så når du sætter dig i sofaen hver aften og ser tv, så kan det faktisk godt være en vane. At du så samtidig indtager guf, kan så være en anden vane- som knytter sig op på vanen om tvèt.
Med udgangspunkt i B. J. Foggs tanker om vaner, så vil den næmmeste og mest holdbare måde, at ændre vanen på, være at tilsætte en ny vane til en allerede eksisterende vane. Og i denne kontekst, så ville du så skulle koble en ny vane på din allerede eksistrende vane med, at se tv om aftenen.
Adfærdsændringer eller ændringer i dine vaner har ifølge B. J. Fogg ikke så meget med motivation eller viljestyrke at gøre, men mere med systematik. Altså din evne til, at gentage den nye ændring gentagende gange, vil give dig succes. Hvis du derudover gerne vil være sikker på, at denne ændring bliver en vedvarende- og langtids-ændring, så er der en vigtig pointe. Den ændring du laver, skal være så lille, at du meget nemt kan overskue den.
Når du skal ændre en vane eller tilføje en ny vane, så er der 3 ting der spiller ind ifølge B. J. Fogg, den første ting er motivation og det er ikke helt motivation som vi kender den, men du skal have en eller anden form for motivation eller grund til hvorfor du skulle ændre denne vane- eller lave en ny lille vane. Den anden ting der spiller ind er, at du skal have evnen til, at udføre den nye vane. Den tredie ting, som spiller ind på din succes rate, er om du har en trigger – altså det der siger, “gør den nye vane NU” – når du laver den gamle vane. Disse 3 ting skal altså falde sammen for, at du får succes med at lave denne vane ændring.
Billedet ovenover viser B. J. Foggs teori. Din nye vane skal helst ligge over kurven på grafen. Din nye vane må altså ikke være meget svær at udføre, også beskrevet på en anden måde, så må din indsats for, at vanen lykkes ikke være meget høj. Hvis vanen kræver, at din indsats og evne skal være meget høj, så skal din motivation på samme tid også være meget høj. Dette vil give en stor risiko for, at ændringen ikke lykkes.
Et eksempel kunne være, at jeg sagde til dig, at du skulle tabe dig 50 kg, så ville du skulle gøre en kæmpe indsats for, at dette kunne lykkes og samtidig også have en høj mængde af motivation, fordi det var SÅ stor en ændring. Motivation har en tildens til, at komme i bølger, så hvis du ville opleve et lille dyk i motivationen, så ville du komme under grafen og derved ikke få succes med ændringen af vanen.
Derfor har B. J. Fogg fundet ud af, at det handler om, at din nye vane skal være lille og meget nem, at udføre for så betyder det ikke særlig meget, om din motivation bølger eller ej. Så hvis vanen er lille og nem at udføre, så mangler vi bare “triggeren”. Triggeren er, at den lille nye vane skal kobles op på en allerede eksisterende vane- dette vil gøre, at den lille nye vane vil blive en rutine, automatisk reaktion og en lagtidsholdbar en af slagsen.
Rent praktisk vil dette kunne bruges i alle mulige sammenhænge:
- Efter jeg har børstet tænder, vil jeg tage en mavebøjning.
(ikke 20 mavebøjninger, for så ryger elementet med at det skal være nemt at udføre. Triggeren er min eksisterende vane, at børste tænder som jeg gør 2 gange om dagen. Motivationen behøver ikke at være særlig høj, udover at jeg selvfølgelig skal have lyst til at lave vanen eller ændre den.) - Efter jeg går i bad, vil jeg drikke et glas vand.
- Efter jeg har børstet mine tænder, vil jeg rense en af mine tænde med tandtråd.
- Efter jeg har været på toilettet, vil jeg tage 3 squats.
I sammenhængen med, at se tv og spise snacks- kunne sætningen for et eksempel se sådan ud:
- Efter, at jeg har taget en pose slik i slikskabet, som skal med ind i sofaen til netflix, så smider jeg 1 stykke ud.
(Jeg vil altså ikke lade være med, at spise slik eller skære store mængder væk, nej jeg vil skære 1 stykke væk, for det er overskueligt og nemt at udfører. Nå det så er blevet en rigtig vane, så vil jeg måske udbygge den til 2 eller 3 stykker, alt efter om det er overkommeligt.)
En sidst ting vi skal huske når vi arbejder med B. J. Foggs teori om vaner er, at det er meget vigtigt. at fejre sig selv, at man belønner sig selv… Det vil i denne sammenhæng sige, at når du opdager, at du har gennemført denne lille nye vane ændring, så er det vigtigt, at du med det samme belønner dig selv i dine tanker..
Belønner sig selv- ja! Husk, at belønne dig selv i dine tanker når det lykkes – det lyder måske lidt loco, men det giver god mening, for hvis du giver dig selv en lille sejers dans, en publikums bølge eller hvad du finder passende, som en belønning i dine tanker… så vil dine tanker gerne derhen igen, de vil altså søge, at få den lille belønning igen..
Prøv det! Beløn dig selv når du formår, at opretholde den lille nye vane ændring…
Lav en indre sejers dans, eller slå en vejrmølle….
Hvis du er kvinde, så kender du sandsynligvis også til det næste benspænd for din livsstilsændring… nemlig de udsving der kan være, både iforhold til dit humør og dine cravings igennem din cyklus. Rådet til dig, fra mig, er simpelthen, at tracke dine cravings eller dine snackcidents (dem kan du læse mere om her!), så du ved hvornår de kommer og ikke kan “komme bag på dig”. I denne situation er det meget vigtigt, at du finder ud af hvad der virker for lige nettop dig- for det er simpelthen så individuelt fra kvinde til kvinde, hvad der er på spil i denne periode. Måske er det træthed, måske er det irritation eller hvad det nu kan være … det kan også være, at ændringer i dine hormoner igennem din cyklus, slet ikke giver nogle udsving for dig (HALLE***king**jah til dig… og tillykke). Kig i de forgående råd igennem og se om nogle af dem, ville kunne passe ind i din situation, eller nyd dine udsving and go with the flow…
Den sidste ting i dette emne om følelser er “Følelsen af sult”. Ved du hvornår du egentlig er oprigtig sulten? Jeg tror faktisk ikke, at vi er særlig mange der ofte mærker følelsen af de fysiske signaler, som kroppen sender når vi er sultne. Vi har ofte spist lang tid før, fordi vi tidligere er blevet fortalt, at det er vigtigt at spise mad inden man bliver alt for sulten. Det kan der også godt være sandheden for nogle mennesker. For hvis de bliver alt for sultne, så vil det måske lede til en overspisning.
Men måske er du ikke en af dem, måske er du faktisk en der spiser mange gange i løbet af dagen, for ikke at opleve følelsen af sult. Selv om det er gulerødder og frugt du spiser (Som er rigtig sunde for os!) så vil en stor mængde af det også give et overskud i energi indtagelsen og derved en mulig vægtøgning – eller sandsynligvis ikke en vægt reduktion.
For dig der lige nu sidder og tænker, hov for pokker- det er sku da mig, frygt ikke, du kan nemt finde ud af om du overspiser på denne måde. En lidt hård, men måske også givtig måde er, at prøve at lade din hjerne og krop føle sult ved at undvære mad i lidt tid. Lig mærke til signalerne og registrer, hvilke signaler der er de første der kommer, som er tegn på sult. Hvilke der er de næste, hvornår du kan mærke, at det giver ekstra cravings for energitætte fødevare.
Efter sådan en udfordring, vil du fremadrettet nemmere kunne tolke på din krop og hjernes signaler og derved spise når du rent faktisk er sulten og ikke når du bare tror, at det er tid til noget mad.
En anden øvelse du kan gøre er, at registrere om snacken (lige meget om den har en høj eller lav sundhedsværdi, gulerod vs. chokolade) var vigtig for dig, eller ej. Skriv et par ord både under indtagelsen og efter. Disse registreringer vil også kunne hjælpe dig til, at tracke alle dine mellemmåltider og på den baggrund vurdere om de er lige så vigtige, som de skal være.
Så nåede jeg omkring mange af de væsentligste emner, jeg håber, at du blev lidt klogere og måske får blod på tanden til at afprøve et af mine råd 😉 Skriv endelig hvis du har spørgsmål eller kommentar til indlægget 🙂
Pas godt på dig selv 🙂
– K